Lorsque les gens entendent le mot « régime », ils pensent à compter les calories. Mais avec le régime cétogène, également connu sous le nom de céto, vous ne devez pas perdre de temps sur cette activité. Keto est un régime spécial riche en graisses et faible en glucides qui met le corps dans un état de cétose, ce qui signifie qu'il utilise les dépôts de graisse stockés comme source d'énergie.
Pendant la cétose (c'est-à-dire 2 à 3 semaines), vous ne pouvez manger que 20 à 50 grammes de glucides par jour, mais votre corps devrait absorber 60 à 80 % de vos calories provenant des graisses. La recherche montre que ce régime pauvre en glucides est efficace pour la perte de poids, le diabète de type 2, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l'acné et l'épilepsie. Il est également utile contre certaines formes de cancer et la maladie d'Alzheimer.
Avantages et inconvénients du régime cétogène
Le principal avantage du régime cétogène est qu’il peut réellement vous aider à perdre du poids, à réduire votre taux de mauvais cholestérol et à augmenter votre taux de cholestérol sain. L'appétit diminue généralement à mesure que le corps utilise ses propres réserves de graisse pour produire de l'énergie (un processus qui peut avoir été construit chez les humains au cours de l'évolution pour les aider à survivre en période de famine). De plus, les graisses sont digérées beaucoup plus lentement que les glucides et peuvent prolonger la sensation de satiété entre les repas.
Cependant, comme tout autre régime, le régime céto présente des inconvénients. Par la suite, vous remarquerez peut-être des effets secondaires : mauvaise haleine, maux de tête, nausées et fatigue. Les symptômes des premiers jours de cétose sont souvent similaires à ceux du début de la maladie. En raison de la forte baisse du taux de sucre dans le sang, une perte d’énergie et des sensations de fatigue peuvent survenir mais disparaissent au bout de 24 à 48 heures.
Pendant la cétose, vous pouvez ressentir des ballonnements ou de la constipation, et la miction peut également augmenter pendant la cétose. Étant donné que suivre un régime cétogène nécessite de manger uniquement certains aliments, vous courez le risque de carences nutritionnelles pouvant entraîner une fragilité des cheveux et des ongles.
De nombreux patients pensent qu'ils reprennent facilement le poids qu'ils ont perdu après avoir suivi un régime alimentaire. Cela peut être évité en évitant les glucides et en essayant de manger des aliments faibles en glucides.
Quels aliments peuvent être consommés avec un régime cétogène ?
Le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids, à contrôler votre glycémie et à résoudre des problèmes de santé. Comme vous l’avez déjà compris, en le choisissant vous devrez manger uniquement des aliments gras. Mais non, nous ne parlons pas de hamburgers et de rondelles d’oignon – vous recherchez simplement des graisses saines ! Où puis-je les obtenir ? Vous ne le croirez peut-être pas, mais avec le céto, vous pouvez manger des aliments délicieux, satisfaisants et variés, et les aliments faibles en glucides que vous consommerez au cours des 2-3 prochaines semaines (généralement, la cétose commence au 7e jour du régime) sont facilement disponibles au supermarché. Pour tirer le meilleur parti des bienfaits et réduire les effets secondaires des restrictions alimentaires, mangez régulièrement les 15 aliments suivants.
poissons et fruits de mer
Les meilleures sources de vitamines, de minéraux et d’oméga-3 sont peut-être le poisson et les fruits de mer. Dans le même temps, de nombreux fruits de mer contiennent peu ou pas de glucides (comme les crevettes). Si nous parlons des produits les plus populaires, 100 g de moules contiennent 5 g de glucides, le poulpe et les huîtres - 4 g chacun, les calamars - 3 g. Soit dit en passant, manger du poisson régulièrement peut réduire le risque de diverses maladies et améliorer la santé mentale, alors essayez d'en manger au moins deux fois par semaine.
légumes faibles en glucides
Les légumes sont des aliments nutritifs et polyvalents, alors choisissez-en des non-féculents. En moyenne, une portion de légumes non féculents contient 1 à 8 grammes de glucides. Par conséquent, vous pouvez inclure en toute sécurité des courgettes, du chou, du céleri et des tomates cerises dans votre alimentation.
fromage
Il existe des centaines de variétés de fromages et, heureusement, ils sont tous faibles en glucides et riches en matières grasses, ce qui les rend parfaits pour le régime cétogène. Le fromage est riche en protéines, en calcium et en acides gras sains. De plus, manger régulièrement du fromage peut aider à réduire la perte musculaire chez les personnes âgées.
avocat
Une portion d'avocat contient 2 grammes de glucides nets, beaucoup de fibres et plusieurs nutriments, dont le potassium. De plus, les avocats aident à soutenir la fonction cardiaque, à réduire le taux de cholestérol et à affecter les triglycérides dans le corps. En le mélangeant avec des épices, vous pouvez obtenir un excellent assaisonnement pour les plats de légumes et de poisson.
viande et volaille
La viande et la volaille sont considérées comme des aliments de base du régime cétogène. Ils ne contiennent pas de glucides mais sont riches en vitamines comme les vitamines B et en minéraux comme le potassium, le sélénium et le zinc. La viande et la volaille sont également d’excellentes sources de protéines de haute qualité, qui, selon de nombreuses études, contribuent à maintenir la masse musculaire lors d’un régime pauvre en glucides.
oeufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus polyvalents de la planète. Un gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et environ 6 grammes de protéines, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes sous céto. De plus, la consommation d’œufs affecte la production d’hormones qui prolongent la sensation de satiété et maintiennent le taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne une réduction significative du contenu calorique total des aliments consommés tout au long de la journée.
À propos, il est important de noter que vous devez manger l’œuf entier, pas seulement le blanc, car le jaune contient la plupart des nutriments, notamment les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui contribuent au maintien de la santé oculaire.
huile de coco
L'huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Contrairement aux graisses à longue chaîne, les MCT sont absorbés directement par le foie puis transformés en cétones ou deviennent une source de gain énergétique rapide.
De plus, l’huile de coco augmente le taux métabolique, favorise la perte de poids et élimine les amas de graisse abdominale. Ce qui est important, c'est qu'il soit de haute qualité : les produits bon marché contiennent beaucoup de parfums et d'additifs.
Yaourt grec nature et fromage à la crème
Le yaourt grec ordinaire et le fromage cottage sont des aliments sains et riches en protéines. Bien qu’ils contiennent certains glucides, ils peuvent néanmoins être inclus dans un régime cétogène. 150 grammes de yaourt grec nature contiennent 5 grammes de glucides et 11 grammes de protéines. Des quantités égales de fromage cottage fournissent 5 grammes de glucides et 18 grammes de protéines. D’ailleurs, des recherches montrent que le yaourt et le fromage cottage aident à réduire l’appétit et favorisent rapidement une sensation de satiété.
huile d'olive
L'huile d'olive est riche en acide oléique, un gras monoinsaturé, qui réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque, et est riche en antioxydants phénoliques. Ces composés peuvent également protéger le cœur, réduire l’inflammation dans le corps et améliorer la fonction artérielle. L'huile d'olive est idéale pour les vinaigrettes, la mayonnaise et comme complément aux plats cuisinés.
Noix et graines
La consommation régulière de noix peut réduire le risque de maladie cardiaque, de certains cancers, de dépression et d'autres maladies chroniques. De plus, les noix et les graines contiennent beaucoup de fibres. Mais la teneur en glucides varie. Les moins abondants sont les noix de pécan et les noix du Brésil - seulement 1 g par portion (30 g), les noix et les noix de macadamia - 2 g, les amandes et les graines de sésame - 3 g, les graines de citrouille - 4 g, les pistaches - 5 g et les noix de cajou - 8 g.
baies
La plupart des fruits sont trop riches en glucides, ils doivent donc être évités pendant le régime cétogène. Une autre chose, ce sont les baies. Ils sont riches en nutriments et peuvent réduire le risque de nombreuses maladies. Les baies fournissent 5 à 12 grammes de glucides nets pour 100 grammes. Par exemple, les mûres n’en contiennent que 5 grammes, les myrtilles en contiennent 12 grammes et les framboises et les fraises en contiennent 6 grammes.
beurre et crème
Le beurre et la crème sont des aliments faibles en glucides. Des études montrent que contrairement aux idées reçues, ils ont des effets neutres ou bénéfiques sur le cœur lorsqu’ils sont consommés avec modération.
olives
Une portion d'olives (environ 28 grammes) contient 2 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres. Ils sont riches en oleuropéine, un antioxydant protecteur du cœur. Manger des olives peut aider à prévenir la perte osseuse et à abaisser la tension artérielle.
Café et thé non sucrés
Le café et le thé non sucrés ne contiennent pas de glucides. Grâce à la caféine, ils accélèrent le métabolisme et améliorent les performances physiques, la vigilance et l'humeur. Ils peuvent également réduire le risque de diabète. Évitez les sachets de café et de thé de la gamme « 3 en 1 » : les fabricants ajoutent souvent du lait en poudre et des arômes riches en glucides.
Chocolat noir et poudre de cacao
Oui, le régime cétogène permet de manger du chocolat noir (au moins 70 %) et de l'arroser de cacao. C’est parce que ces aliments sont d’excellentes sources d’antioxydants. La quantité de cacao est à peu près la même que celle des myrtilles et des baies d’açaï. Mais le chocolat noir contient des flavanols, des substances bioactives qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. 30 grammes de chocolat non sucré ne contiennent que 3 grammes de glucides nets, tandis que le chocolat sucré en contient 10 grammes.
